Entrena un elemento esencial de tu condición física con este ejercicio simple y efectivo.
LA MAYORÍA DE LOS CHICOS PIENSA que empujar mucho peso es la única forma de construir un cofre del tamaño de un superhéroe. Pero no se esforzará al máximo, tanto en términos de estética como de función, sin aprovechar su poder explosivo. Necesitas movimientos como la flexión de plyo para hacer eso.
El poder es la capacidad de tu cuerpo para crear fuerza, es decir, la habilidad de alejar una barra de ti de la manera más explosiva posible. No puede perfeccionar esta habilidad solo con repeticiones estándar de sus ejercicios típicos. Un excelente lugar para comenzar es incorporar algo de entrenamiento pliométrico , movimientos que incluyen saltos y lanzamientos que desafían el reflejo de estiramiento de los músculos para perfeccionar la potencia.
A diferencia de las flexiones tradicionales, algunas repeticiones explosivas de flexiones pliométricas, en las que empujarás las manos lejos del suelo, te ayudarán a entrenar la parte superior del cuerpo para que sea lo más poderosa posible. Esta es una característica valiosa dentro de la sala de pesas y también en situaciones de la vida real.
“Nos estamos enfocando únicamente en crear potencia, y en ser explosivos y rápidos, tres cosas que queremos tanto para la funcionalidad general de tu pecho como para mejorar todos nuestros ejercicios de pecho”.
Quién debería hacer la flexión de plyo
Todos
Desde principiantes hasta atletas de alto nivel, las flexiones pliométricas son normalmente un ejercicio más seguro y efectivo para aumentar la potencia. El movimiento también se puede modificar fácilmente para cualquier nivel de habilidad (agregando un banco, por ejemplo).
Si recién está comenzando, las flexiones pliométricas quizás sean el ejercicio más desafiante que realizará para su pecho, ya que el movimiento puede requerir más fuerza explosiva para separarse del piso de lo que normalmente usaría con pesas libres.
Para los levantadores más avanzados, la forma en que las flexiones pliométricas golpean las fibras musculares de contracción rápida lo convierten en un excelente ejercicio complementario para los pesados press de banca y otros movimientos que haces para tu pecho.
Qué músculos se utilizan para el plyo pushup
* Pecho
* Espalda
* tríceps
* Músculo serrato
* Centro
La diferencia entre las flexiones estándar y las pliométricas no son los músculos que se utilizan; el plyo todavía incorpora el pecho, los hombros, los tríceps, etc. La diferencia será cómo se entrenan esos músculos. Al agregar el elemento de entrenamiento pliométrico, terminas entrenando con mucha más velocidad y fuerza.
La flexión plyo también requiere un mayor enfoque en los músculos serratos anteriores , los músculos en forma de ala a lo largo de la caja torácica. Para completar con éxito la flexión pliométrica, necesitará un enfoque adicional en cómo se mueven y funcionan estos músculos.
Cómo hacer la flexión plyo
Para trabajar en el elemento de velocidad de la flexión pliométrica, primero debemos aprender cómo hacerlo con la velocidad real. Para los levantadores principiantes (e incluso avanzados), un buen punto de partida es colocar las manos en una caja o banco para disminuir inicialmente el nivel de dificultad antes de pasar a la versión de piso. Esto aliviará algunas dificultades iniciales, lo que te permitirá concentrarte únicamente en los elementos de velocidad y potencia de la flexión pliométrica.
* Coloca tus manos sobre una caja. Instálese un poco lejos de la caja, casi creando un ángulo recto entre la parte superior de sus brazos y su torso.
* Aprieta los glúteos y los abdominales con fuerza. Baje hacia abajo en la repetición, manteniendo los codos apretados contra el torso en el camino hacia abajo.
* Presiona tus manos para "explotar" desde el banco, estirando los codos para alejarte lo más que puedas del banco.
* Cuando sus manos recuperen el contacto con el banco, bájese lentamente de manera controlada y luego repita.
Usa la misma forma cuando realices repeticiones desde el suelo.
Cómo hacer el plyo pushup en tus entrenamientos
El objetivo de la flexión pliométrica es explotar, no pasar por un montón de repeticiones. Manténgalo en el rango de cuatro a seis repeticiones. Un poco más y perderás esa explosión máxima, que es para lo que está destinado el movimiento.
Para resumir: tu última repetición debe imitar tu primera repetición: rápida y explosiva, para un mejor rendimiento puedes utilizar alguna proteína.
Debido a que las flexiones plyo requieren potencia y explosividad, y esas son las primeras cosas que se hacen en tu entrenamiento, no siempre es un gran movimiento final. A menos que ya tenga una parte superior del cuerpo fuerte, mantenga las flexiones pliométricas cerca del frente de su rutina.
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